怀孕后,你听到最多的一句话是什么呢?

相信很多准妈妈们听到最多的就是“多吃点!”,这估计成为大多数准妈妈们的魔咒!

尽管许多妈妈在备孕时,就已经对11.5 - 16 千克的健康增重范围了然于胸,但是现实中,你还是不得不在家人朋友殷切的目光中摄入各种营养。

孕中、晚期营养需要遵从的原则

在孕中期需要额外摄取350 卡路里,在孕晚期每天要额外摄取450 卡路里。而一份炒饭就相当于550卡路里,10个水饺相当于400卡路里。

此外,许多孕妈都听说过,每天需增加15-30克蛋白质,200毫克钙,400 μg克叶酸,600~800 mg克铁。但这些大多只要通过多喝一杯奶及多吃125克鱼/肉就可以达到要求。 所以,许多孕妈在孕中晚期往往都是摄入了太多,最后都变成自己的脂肪囤积起来了!

相比敞开肚皮大吃特吃,增加两份蛋白质和两份水果蔬菜来调节自己的饮食,并通过每天服用叶酸、钙或者铁的补充剂,这样更健康,也更有效。

强健骨骼看“钙”率?怎样补钙才有效?

孕5月,宝宝不断强健的骨骼发育,需要从准妈妈体内获取大量钙质的支持,而你身体里中的钙还要同时供给宝宝和自己利用。所以在整个孕期,摄入充足的钙非常重要,特别到孕中晚期,你对钙的需求量将比怀孕前增加20%,每天要摄入1000毫克。

奶是补钙的最佳来源之一。进入孕中期,富含钙质的妈妈奶粉是方便又快捷的选择。而选择高DHA、高胆碱、高蛋白质、高铁、高钙、高叶酸、低脂肪的安婴妈妈,更能一次轻松补充多种营养,而不必担心肥胖风险。

Tips:

补钙同时,记得补充维生素D,促进钙的吸收。准妈妈可以?#23454;?#26194;晒太阳,促进维生素D在合成啦。

孕期健康食品推荐

低卡路里高蛋白的健康食物:

脱脂牛奶(250ml)——90-100卡路里,8克蛋白质

无糖豆浆(250ml)——75-100卡路里,9克蛋白质

低糖酸奶(250ml)——100卡路里,9克蛋白质

糙米饭(125ml)——115卡路里,2.5克蛋白质

瘦牛肉(60克)——100卡路里,14克蛋白质

三文鱼(熟,60克)——115卡路里,14克蛋白质

绿色蔬菜(125ml)——25卡路里,2克。

上述食物都可以自由搭配使用哦,孕妈们可以根据每天摄入量可以算一下~~

“安婴妈妈"

?

富含叶酸的食物:

香蕉的叶酸含量高于其他所有常见水果,1根香蕉便可满足孕妇每日所需叶酸的12%。但是,准妈妈们也不要因为?#19981;?#21507;多了,每天一根就够了。

富含铁的食物:

肝脏(112克)8.5毫克铁、牛肉(112克)3.5毫克铁、沙丁鱼(112克)3.5毫克铁,值得一提的是,多吃一些富含维生素C的食物(柑橘、草莓、猕猴桃),可以促进铁的吸收。

营养又美味的零食,点缀孕妈的味蕾

1)“补脑”佳品:坚果类,如核桃、花生、葵花籽等

坚果中有15%-20%的?#32982;实?#30333;和十几种重要的氨基酸,这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分;不饱和脂肪酸中的α亚麻酸有利于学习记忆能力的提高?#24576;?#27492;之外,坚果还同时含有对大脑神经细胞有益的B族维生素、钙、磷、铁、?#24247;取?/p>

2)“消化”助手:粗粮食品,粗粮面包、粗粮饼干、玉米等

面包、饼干、玉米的主要成分是碳水化合物,帮助准妈妈补充能量之余,能制造饱腹?#23567;?粗粮中的膳食纤维含量也比较高,膳食纤维不容易被胃肠道消化吸收,反而会像海绵一样吸收水分,使得粪便变软,促进排出。

3)营养点缀:新鲜水果,柑橘、橙子、猕猴桃等

水果营养丰富,?#38450;?#20247;多,是孕期不可缺少的食物选择。但准妈妈在孕期各阶段的营养需求是不一样的,要注意水果的多样性。

4)“补铁”:果脯类,无花果、莓干等

准妈妈在整个孕期都应注意?#23454;?#34917;铁。从孕中期开始,准妈妈对铁的需求量剧增(孕中期增加约20%,孕晚期增加约45%)。因此,一些含铁丰富的果脯是准妈妈不错的零食选择。

像膨化类、高热量高脂肪的零食就赶紧拉进黑名单吧。既能满足美味体验,又能补充营养,才是最佳的零食之选。?#36824;?#20581;康零食也不可吃得过量,以免影响正餐摄入哦。